불면증을 겪는 사람들은 잠을 자기 위하여 애쓰고 어떻게든 푹 잤으면 하고 소원합니다. 하지만 잠은 자려고 노력한다고 찾아오는 것이 아니죠. 잠자기를 소원하는 사람이 꼭 기억해야 할 것 중 하나가 잠이 낮과 밤의 연속선에서 일어나는 현상이라는 점입니다. 즉, 환경의 낮과 밤의 변화에 우리 몸의 일주기 생체리듬을 맞추는 것이 잘 자는 것에 기본조건이며 낮에는 활동해야 밤에 잠이 들 수 있다는 이치입니다.

누구나 한 번쯤은 하룻밤 수면의 부족 이후에 일시적으로 낮까지 푹 자본 경험이 있기에 잠과 일주기 리듬과의 관련성을 깨닫기 어렵습니다. 잠이 부족하면 언제든지 보충할 수 있다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 아무 때나 가능한 잠 보충은 일시적일 때만 가능할 뿐이고, 길게 보면 일주기 리듬에 맞춰 규칙적으로 자고 활동해야 잠과 각성의 리듬을 유지 할 수 있습니다. 불면증을 치료받는 분들께 꼭 아침 산책을 권하는 것도 이런 이유로부터 비롯됩니다. 아침에 규칙적인 산책이나 활동을 하는데도 불면증을 겪는 사람은 만나보지 못했는데요, 그만큼 아침 활동은 불면증과는 인연이 없는 행동입니다. 그런데, 왜 낮이 아니라 아침일까요? 사람들은 흔히 잘 자기 위하여 활동하는 것이 중요하다는 인식은 두더라도, 그것을 ‘언제’ 하는지가 중요하다는 사실은 잘 깨닫지 못할 수 있습니다. 사실 일주기 생체시계를 위해서는 활동을 언제 하느냐가 중요합니다. 그 이유는 ‘아침 빛‘에 있습니다. 아침에 일어나서 우리의 눈을 통해서 들어오는 빛이 그로부터 15시간 정도가 경과 후에 저절로 졸려서 잠이 찾아오게 하는 효과를 가져오기 때문입니다. 이는 15시간 이상 깨어있는 결과로부터 나타나는 현상이기도 하지만 일주기 생체시계의 작동 결과이기도 합니다.

인체의 일주기 생체시계는 정확히 24시간에 맞춰서 움직이는 것이 아니라 보통은 이보다 20~30분 정도 더 깁니다. 매일 아침 일찍 눈으로 빛을 보기 때문에 20~30분씩 생체시계가 앞당겨져서 24시간에 맞춰지기 때문에 일정하게 자고 깨면서 사는 것입니다. 아침빛을 보지 않는다면 그 사람의 생체시계는 매일같이 20~30분은 뒤로 밀리기 때문에 저절로 잠들기 어려워지는 것이 당연해 집니다. 아침빛이 없는 겨울에 저절로 늦잠을 자게 되는 것은 다들 경험해본 바가 있으시지요. 이것은 생체시계를 바로 잡아주는 해가 늦게 뜨기 때문에 벌어지는 현상입니다. 평소 기상 시간보다 30분 먼저 일어나서 인공적인 빛을 충분히 쬐면 어떤 일이 벌어질까요? 밤에 평소보다 30분 또는 그 이상 일찍 잠이 오게 되는 것을 경험하게 됩니다. 이 정도 시간을 앞당겨서 졸음이 몰려온다고 하면 웬만한 불면증은 사라질 수 있습니다. 물론 1~2주 정도는 꾸준히 이런 생활 습관을 유지해야 안정적인 수면패턴이 만들어질 수 있습니다. 더 나아가 평소 기상시간 보다 1~2시간 정도 일찍 일어나서 인공의 빛을 보는 것은 어떨까요? 생체시계를 현저히 앞당기게 만드는 효과가 있습니다. 최근에 대중의 관심을 끌고 있는 이른 아침기상으로 삶의 활력을 불어넣는 것을 주장하는 ‘미라클 모닝’을 실천에 옮기는데 있어서 충분한 이른 시간의 아침 빛이 크게 도움이 될 수 있습니다.

이헌정 (고려대학교 안암병원 정신건강의학과, 수면센터)

[참고] 이헌정 저. 생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다. 코리아닷컴. 2021.

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